Diet ketogenik telah dibangunkan untuk rawatan dan pencegahan penyakit tertentu, tetapi ternyata sangat berkesan dalam memerangi berat badan berlebihan sehingga ia dengan cepat menjadi meluas sebagai salah satu kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Kini ia digunakan oleh atlet, usahawan dan bintang Hollywood. Ia termasuk dalam kumpulan diet rendah karbohidrat, iaitu, ia mengandungi jumlah minimum sakarida, tetapi banyak lemak dan protein. Pemakanan harian protein, lemak dan karbohidrat sebagai peratusan kelihatan seperti ini: 20/55/5, masing-masing.
Intipati diet keto. Ketosis
Diet keto tidak termasuk karbohidrat cepat dan paling kompleks, tetapi mengandungi sejumlah besar lemak. Adalah diketahui bahawa sakarida adalah sumber tenaga utama untuk otak, tetapi apabila pengambilannya dikurangkan secara mendadak (kurang daripada 20 g sehari), tubuh memulakan proses ketosis, iaitu, ia mula menggunakan lemak yang disimpan. Ini adalah mekanisme penyesuaian semula jadi kepada keadaan kekurangan makanan tumbuhan yang kaya dengan karbohidrat. Akibatnya, badan keton terbentuk di dalam hati daripada asid lemak, yang bertindak sebagai bahan api alternatif. Biasanya, mereka disintesis sama seperti yang diperlukan oleh tubuh untuk membekalkannya dengan tenaga, iaitu, semuanya digunakan. Ketosis juga boleh disebabkan oleh puasa lengkap selama beberapa hari, tetapi pendekatan ini tidak berguna. Diet ketogenik kurang tertekan dalam hal ini, kerana anda tidak perlu kelaparan sama sekali.
Tanda-tanda berikut menunjukkan bahawa badan memasuki keadaan ketosis:
- peningkatan keletihan dan kelemahan pada permulaan tempoh pemakanan (ini adalah tindak balas kepada kekurangan karbohidrat, selepas beberapa hari keadaan kembali normal);
- peningkatan dalam β-hydroxybutyrate dalam darah (asid beta-hydroxybutyric merujuk kepada badan keton) dan penurunan glukosa (penunjuk ini ditentukan oleh ujian makmal; biasanya, tahap keton dalam darah tidak boleh melebihi 0. 5-3 mmol / l, glukosa - 4. 5- 5 mmol/l);
- bau aseton dari mulut, dari air kencing dan peluh;
- penurunan mendadak dalam berat badan pada minggu pertama (pada mulanya, air dengan daun glikogen), maka beratnya tidak akan berkurangan dengan begitu intensif;
- penurunan selera makan.
Prinsip asas diet keto
Seperti semua diet rendah karbohidrat, diet keto melibatkan penolakan sepenuhnya terhadap gula, gula-gula, pastri, pencuci mulut, buah-buahan manis. Karbohidrat dalam diet harian diminimumkan. Sebagai balasan, penggunaan lemak, termasuk yang berasal dari haiwan, meningkat, dan ia juga sepatutnya minum banyak air kosong. Sebagai peraturan, kira-kira 150 g lemak, 90 g protein dan tidak lebih daripada 50 g karbohidrat dimakan setiap hari.
Keberkesanan diet keto
Dengan diet biasa, badan menyimpan lemak untuk hari hujan, dan menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar. Tetapi apabila sakarida tidak dibekalkan, ketosis bermula. Oleh kerana kandungan kalori makanan dengan diet keto agak tinggi, tidak ada rasa lapar, risiko kerosakan adalah minimum, dan lompatan tajam dalam paras glukosa darah juga tidak diperhatikan. Disebabkan fakta bahawa terdapat banyak lemak dan protein dalam diet, berat badan berlebihan tidak hilang dengan cepat, tetapi walaupun selepas berhenti diet, kilogram yang hilang tidak akan kembali dalam masa yang singkat, kerana tidak ada perubahan mendadak. dalam pengambilan kalori.
Varieti diet ketogenik
Diet keto mempunyai beberapa pilihan, berbeza dalam jumlah lemak, protein dan karbohidrat (sebagai peratusan):
- sasaran 65–70/20/10–15;
- kitaran 75/15–20/5–10 pada hari bekerja; 25/25/50 hujung minggu);
- protein tinggi 60–65/30/5–10.
Sasaran digunakan paling kerap oleh atlet, kerana mereka memerlukan lebih banyak karbohidrat (kira-kira 70-80 g). Mereka memakannya sebelum dan selepas latihan.
Kitaran melibatkan diet yang lebih seimbang pada hujung minggu, tetapi sekatan ketat pada baki 5 hari.
Memanggil diet keto protein tinggi ketogenik adalah sukar kerana ia tidak memulakan proses ketosis, tetapi dari segi penurunan berat badan, kesan yang betul diperhatikan. Dalam kes ini, hampir 120 g protein dan 130 g lemak digunakan.
Faedah Diet
Amalan telah membuktikan bahawa diet ketogenik benar-benar berkesan sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Ia membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa kehilangan tisu otot dan keperluan untuk berlapar. Ini adalah kelebihan utamanya. Ia membenarkan snek dan tidak memerlukan penolakan sepenuhnya terhadap makanan bergoreng dan garam. Pada masa yang sama, daging boleh dimakan dengan mana-mana produk lain yang dibenarkan. Walau bagaimanapun, ia tidak seimbang, jadi ia tidak disyorkan untuk kegunaan jangka panjang. Cadangan mengenai kandungan kalori produk tidak diberikan, tetapi pakar mengatakan bahawa lebih baik tidak melebihi 5000 kcal sehari, jika tidak, keberkesanannya akan diabaikan.
Di samping itu, perkembangan positif berikut telah diperhatikan:
- peningkatan keadaan kulit pada mereka yang sebelum ini mengalami jerawat;
- tiada lonjakan tekanan darah, risiko minimum penyakit kardiovaskular;
- melambatkan pertumbuhan pelbagai jenis tumor, termasuk kanser;
- penurunan ketara dalam manifestasi penyakit Alzheimer, Parkinson, epilepsi.
Kelemahan Diet
Dengan semua aspek positif, diet keto mempunyai kelemahannya:
- bau aseton, dan semakin sengit penurunan berat badan, semakin kuat ia, tetapi ini tidak dianggap sebagai patologi;
- peningkatan kerengsaan, insomnia, sakit kepala dan loya apabila memulakan ketosis;
- sembelit akibat kekurangan serat;
- risiko mengalami ketoasidosis (terlalu banyak badan keton terbentuk, yang menyebabkan keseimbangan asid-asas badan beralih ke arah pengoksidaan).
Kontraindikasi
Diet ketogenik dilarang di bawah syarat berikut:
- kehamilan dan penyusuan;
- kolesterol tinggi;
- diabetes mellitus;
- penyakit gastrousus, masalah buah pinggang;
- kerosakan kelenjar tiroid;
- porfiria.
Diet Keto: Makanan yang Dibenarkan
- Daging, ayam, ikan dan makanan laut tanpa sekatan kandungan lemak.
- cendawan.
- Minyak sayuran yang tidak ditapis, mentega, lemak haiwan, mayonis dan sos lain, tetapi tanpa gula dan kanji dalam komposisi.
- Kacang, biji.
- Sayuran hijau, herba, buah-buahan tanpa gula, buah sitrus.
- Produk tenusu tinggi lemak.
- Keju.
- Telur.
- Air mineral, teh, kopi tanpa kafein.
- Protein shake untuk pemakanan sukan.
Produk Terlarang
- Sayur-sayuran dengan kandungan kanji yang tinggi (kentang, lobak merah atau sayur-sayuran akar lain).
- Buah-buahan manis (pisang, buah tin, kurma, kesemak, anggur, aprikot).
- Gula, pencuci mulut, pastri, produk tepung, bijirin.
- Kekacang.
- Beli jus yang dibungkus.
- Kafein, alkohol.
Contoh menu diet keto mingguan untuk lelaki
1 hari
- Sarapan pagi: telur hancur, cincang daging lembu.
- Sarapan kedua: protein shake.
- Makan tengah hari: ikan yang dibakar dengan sayur-sayuran, beras perang atau soba.
- Snek: keju kotej dengan kacang atau biji (labu, bunga matahari).
- Makan malam: fillet ayam (rebus), salad sayuran yang disalut dengan minyak zaitun.
2 hari
- Sarapan pagi: beras perang, roti bijirin penuh, alpukat.
- Sarapan pagi kedua: sup dengan daging, bebola daging, salad sayuran.
- Makan tengah hari: keju kotej lemak, sebiji epal.
- Snek petang: makanan laut, keju.
- Makan malam: susu panggang yang ditapai, yogurt (tanpa pengisi) atau kefir tinggi lemak.
3 hari
- Sarapan pagi: telur hancur dan ham, roti bijirin penuh, mentega.
- Sarapan kedua: 2 biji telur, keju.
- Makan tengah hari: sup ayam, stik, salad sayuran.
- Snek: yogurt (tiada pengisi).
- Makan malam: cendawan dibakar dengan keju, salad sayur-sayuran berpakaian dengan krim masam.
Hari ke 4
- Sarapan pagi: potong ikan, salad sayuran, yogurt (tanpa pengisi).
- Sarapan pagi kedua: keju kotej dengan kacang.
- Makan tengah hari: borsch, salad dengan daging atau telur, berpakaian dengan mayonis tanpa gula dan kanji.
- Snek petang: goncang protein.
- Makan malam: ikan dibakar dengan asparagus, keju.
Hari ke 5
- Sarapan pagi: telur rebus (rebus atau rebus lembut), fillet ayam rebus, salad sayuran dengan mentega.
- Sarapan pagi kedua: roti bijirin penuh, keju.
- Makan tengah hari: sup krim dengan sosej rebus, salad daging.
- Snek: epal atau pear (tanpa gula).
- Makan malam: ikan bakar, salad sayuran hijau.
Hari ke 6
- Sarapan pagi: telur hancur, keju.
- Sarapan kedua: 2 biji oren.
- Makan tengah hari: sup ikan, sayur panggang, potong ayam.
- Snek petang: goncang protein.
- Makan malam: fillet ayam rebus, makanan laut (salad).
Hari ke-7
- Sarapan pagi: roti dengan mentega kacang, telur hancur dengan herba dan keju.
- Sarapan pagi kedua: keju kotej berlemak dengan kacang.
- Makan tengah hari: sup sup ayam, potongan daging lembu, salad sayuran.
- Snek: yogurt penuh lemak tanpa pengisi.
- Makan malam: ikan rebus, sayur-sayuran panggang.
Contoh menu diet keto mingguan untuk wanita
1 hari
- Sarapan pagi: telur hancur, salad sayuran dengan daging atau sosej rebus.
- Sarapan pagi kedua: keju, epal.
- Makan tengah hari: sup daging berlemak, beras perang dengan sayur-sayuran.
- Snek: yogurt tanpa pengisi.
- Makan malam: ikan merah dibakar dengan sayur-sayuran.
2 hari
- Sarapan pagi: ikan zrazy, roti dengan ham.
- Sarapan pagi kedua: alpukat dengan biji bijan atau biji rami.
- Makan tengah hari: borscht, potongan ikan, sayur-sayuran.
- Snek petang: ryazhenka.
- Makan malam: entrecote, sayur-sayuran.
3 hari
- Sarapan pagi: omelet dengan ham, salad sayuran segar.
- Sarapan pagi kedua: keju kotej dengan kacang.
- Makan tengah hari: sup ayam, daging arnab, salad.
- Snek: yogurt atau kefir.
- Makan malam: penkek zucchini, fillet ayam bakar.
Hari ke 4
- Sarapan pagi: salad daging (daging, telur rebus, sayur-sayuran).
- Sarapan kedua: keju.
- Makan tengah hari: sup ikan, bebola daging, salad sayuran.
- Snek petang: ryazhenka.
- Makan malam: pate hati, salad sayuran hijau yang disalut dengan minyak zaitun.
Hari ke 5
- Sarapan pagi: ayam belanda, roti mentega kacang.
- Sarapan kedua: kacang.
- Makan tengah hari: sup krim, kek ikan.
- Snek petang: ryazhenka.
- Makan malam: champignons dibakar dengan keju, sayur-sayuran.
Hari ke 6
- Sarapan pagi: kek keju, epal.
- Sarapan kedua: alpukat.
- Makan tengah hari: sup ayam, salad sayuran hijau yang disalut dengan krim masam atau yogurt penuh lemak.
- Snek petang: ryazhenka.
- Makan malam: sosej ayam, timun.
Hari ke-7
- Sarapan pagi: telur hancur, roti, alpukat dan ham.
- Sarapan kedua: keju.
- Makan tengah hari: sup krim dengan cendawan, fillet ayam, sayur-sayuran panggang.
- Snek petang: yogurt.
- Makan malam: burung merpati.
Jika hidangan utama tidak mencukupi, segenggam kacang atau biji labu, biji bunga matahari, coklat gelap 90%, milkshake tanpa gula boleh digunakan sebagai snek.
Soalan Lazim tentang Diet Ketogenik
Apakah ketoflu?
Sesetengah orang pada mulanya mungkin mengalami keletihan, insomnia, kerengsaan, penurunan perhatian, dan ketidakselesaan usus. Gejala ini dipanggil ketoflu dan dikaitkan dengan permulaan ketosis. Mereka biasanya hilang selepas beberapa hari. Untuk mengurangkan keadaan, disyorkan untuk beralih kepada diet keto tidak serta-merta, tetapi untuk mengurangkan tahap pengambilan karbohidrat secara beransur-ansur.
Bolehkah sawan berlaku pada diet keto?
Ini tidak dikecualikan, kerana ia mengubah keseimbangan air dan mineral. Untuk mengelakkan berlakunya fenomena yang tidak menyenangkan ini, suplemen mineral perlu diambil: natrium, kalium dan magnesium.
Berapa banyak protein yang perlu diambil?
Perkadaran protein dalam diet tidak boleh melebihi 35%, jika tidak, insulin boleh meningkat dan keton akan berkurangan.
Bukankah anda sepatutnya makan karbohidrat sama sekali?
Adalah sangat penting untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat dengan ketara pada permulaan kursus, tetapi selepas 2-3 bulan anda boleh membeli beberapa jenis pencuci mulut, dan kemudian kembali ke diet semula.
Diet ketogenik boleh diikuti untuk masa yang lama, dengan pendekatan yang betul dan ketiadaan penyakit kronik sistem pencernaan, ia hanya akan memberi manfaat, bagaimanapun, jika kesan sampingan berterusan untuk jangka masa yang lama, lebih baik menolaknya dan berunding. doktor.